Qualidade de Vida - Alongamento

Além daquela caminhada convencional de fim de semana, que tal nos mexermos com exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular (para promover estiramento das fibras musculares), aumento de adm (amplitudo de movimento) em determinadas articulações e novos estimulos músculares beneficiando futuros ganhos na hipertrofia múscular.

O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos. E nossos músculos, que são responsáveis pelos nossos movimentos, possuem, entre outras características importantes, a elasticidade, que lhes permite voltar ao tamanho normal depois de alongados.

Entretanto, devido à vida sedentária, posturas inadequadas, estresse diário e a não realização de alongamentos, o ser humano pode ter estruturas do corpo comprometidas pelo desalinhamento ou sobrecarga que sofrem. Com os músculos tensos ou encurtados, não haverá amplitude normal de movimentos, nem uma boa circulação sangüínea, além de causar desconfortos e até dores.Isso mostra a importância de realizarmos alongamentos com freqüência, entretanto, mais importante do que realizá-los, é fazê-los de maneira correta.

Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem.

Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns.

Objetivos do Alongamento

• Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação;
• Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
• Facilitar o relaxamento muscular;
• Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
• Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
• Redução de tensões musculares;
• Relaxamento;
• Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
• Aumento do arco de maleabilidade;
• Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
• Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
• Ativa a circulação;
• Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
• Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Certo

• Respirar suavemente;
• Alongar os músculos de forma lenta e calma;
• Procurar manter uma boa postura;
• Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

• Fazer os exercícios apressadamente;
• Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos;
• Alongar até sentir dor;
• Prender a respiração enquanto alonga.

Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.

Efeitos do alongamento:

- Redução de tensões musculares;
- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Não é nescessario uma academia para exercutar um alongamento. Os alongamentos podem ser realizados toda vez que você sentir vontade. No trabalho, no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

Um pouco de alongamentos na anatomia prática com exemplos:
Obs: Alguns alongamentos fiz hoje então aproveitei e tirei fotos.

Musculatura Peitoral
M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Função: Mover o braço para a frente e para dentro na articulação do ombro abaixá-los e mover o ombro para a frente.

A - Tensionar
Cruze as mãos atrás da nuca e segure-as contra a cabeça.

MúscuIos Extensores das Costas
Mm. eretores do tronco, m. trapézio. Função: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trás.

A - Alongar
Curve-se lentamente para a frente e para baixo, partindo da cintura. Fique posição por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o braço esticado para o alto e sobre a cabeça. Coloque a outra mão no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tensão será sentida na parte lateral corpo. Respire quando estiver se alongando.
Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos bruscos.

Músculos Posteriores do Ombro
M. deltóide, porção dorsal (tri. grande dorsal, m. trapézio). Função:Mover o braço para trás, quando este é levantado em ângulo reto (90 graus) em relação ao corpo, cotovelo também flexionado em ângulo reto (90 graus).

Percebi agora os olhos fechados O_O
A. Tensionar
Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direção ao outro ombro. Nesta posição, pressione o cotovelo com a outra mão, com a maior força possível, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

Músculos Anteriores da Coxa e do Quadril
M. quadríceps femoral, m. iliopsoas. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.

Tensionar
Fique de pé sobre uma perna e apóie a mão em qualquer suporte. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos.

Músculos Posteriores das Coxas (Tendões)
M.bíceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Função: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.

Alongar
Incline seu tronco para a frente, sobre a perna esticada, e mantenha as costas retas. Se preferir, coloque as mãos nas costas. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

Alongar
Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para a frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará a você manter as costas retas.

Músculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Músculos das Nádegas
M. bíceps femoral, porção longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m glúteos máximo, médio & mínimo, m. tensor da fáscia lata. Função: Estender o quadril, gird4o para dentro e movimentá-lo para fora.

Contra o peito, o mais que puder, e mantenha-a nesta posição por 20 segundos, com a perna mais ou menos cruzando o peito.

Músculos da Panturrilha
M. gastrocnêmio + m. sóleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. longo do hálux. Função: Flexionar (para baixo) todas ar articulações do pé e do tornozelo.

Alongar
Incline o corpo para a frente e mova o quadril também para a frente, fazendo a perna de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores)
Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Função: Flexionar os dedos e o pulso.

Alongar
Flexione o pulso para trás, usando a outra mão para puxar os dedos para trás e para cima. Fique nesta posição por 15 segundos. Depois faça o mesmo exercício com a outra mão.

Músculos Abdominais
M. reto abdominal huvudsakligen, dessutom, m. oblíquo abdominal externo & interno, m. psoas maior & menor. Função: Flexionar (para a frente) o peito e a parte baixa das costas.

Flexione o tronco para trás, fique nesta posição por 15 segundos.

Fontes: coluna.com  alongamentos.com hipertrofia.org

Espero que tenham gostado.

Obs: Desconsidere algum erro de digitação, estou atrasado para aula de hoje – Fui …